第54回【ハーバード式】20秒ルールで身に付く習慣術

もんとり

やりたいことがあるのに手に付かない、いつもスマホばっかり触ってしまう、無駄な時間を使っていつも後悔している。そんなことを思っていませんか？習慣は大切と分かっていてもなかなか身に付かないものですが、ちょっとした工夫で習慣化できる方法を紹介します。

こんな人に読んでほしい

・何事においても継続できない人
・やりたいことに取り掛かれない人
・習慣的な行動を身につけたい人

やってみよう！

①グループで集まり、各自が習慣化したいことを1つ思い浮かべる。
②それを始める行動を20秒減らす方法を考えてみる。
③全員の前で各自発表する。
④他に20秒減らす方法がないか意見を出し合う。
⑤一週間後に集まり、習慣化できているか報告し合う。

１．ポイント：良い習慣は20秒短縮させること

ハーバード大学のショーン・エイカー著『幸福優位７つの法則』には、以下のことが書かれています。

良い習慣を増やしたいときは、その行動をするために「かかる時間を20秒だけ減らす」

つまり、習慣化したいのであれば、その行動に取り掛かるまでの時間を20秒減らすこと＝「少しでもすぐに始められる環境を作ればよい」ということです。具体的にはどういうことかは後述の参考例で説明します。

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ショーン・エイカーは、幸福、成功、ポテンシャルなどの分野に関して世界を代表する専門家で、ポジティブ心理学の第一人者です。ＴＥＤトークにも出演しており、動画再生回数が１５００万回超。

多くの人はビジネスやプライベートで「成功」するには、苦労や努力をしなければならず、その結果として「幸福」をつかむものと考えていますが、人は「幸福に感じるから成功する」というのが本書の主張です。

事前準備

やりたいけれど習慣化できていないことを予め考えてきてもらう。

用意するもの

なし

・本棚に片付けず、いつも座る場所の近くにその本を置いておく。
・読んでいる途中の本は閉じず、逆さにした状態にしておく。
・トイレに置いておく。

・寝る前にランニングウェアを椅子にかけておく。
・帰宅後ランニングシューズを靴箱から出しておく。
・朝起きたら走り出したくなるような音楽を目覚ましにする。

・ニュースアプリをスマホトップ画面に置く。
・朝礼持ち回りで気になる記事を発表する。
・Xでニュースリストを作り時事関連だけをフォローする。

ちょっとだけ早く取り掛かれるようにすることで習慣化できるイメージができましたか？うまく20秒ルールを扱うことで良い習慣が身に付いていくことでしょう。

しかし、良い習慣を付けたい反面、悪い習慣を断ち切りたいことの気持ちが強いのではないでしょうか？気づいたらテレビやスマホを1時間も2時間も見ていたり、ゲームばっかりしていたり、長電話してしまっていたり・・・。実はそんな悪い習慣をやめたい！という場合でもこの20秒ルールが使えます。

悪い習慣を減らしたいときは、その行動をするのに「かかる時間を20秒だけ増やす」という逆のことをやればよいのです。手間が掛かるようにしたら少しずつ習慣が失われていきます。

まずは10分だけスマホを手の届かないところやバッグの中に閉まってみましょう。初めはウズウズするかもしれませんが、常に取り出すのに時間がかかるところに悪い習慣の原因になるものを置いておくのです。どうしても触ってしまうなら、悪い習慣になるアプリをホーム画面に置かないことも一つの方法です。

初めは精神力や根気が試されますが、習慣化とはそういうもので、うまく回るまでは意識的に習慣にしていかなくてはいけません。20秒ルールはそのサポートをしてくれる方法なので、まずは一人でやってみるのもいいですが、同僚や友達、家族と一緒に考えてみると習慣化を早くできるかもしれませんよ。

ショーン・エイカー『幸福優位７つの法則　仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論』徳間書店、2011年

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コトバのチカラ

我々自身は繰り返し行っている行動により作られる。したがって、優秀さは行動ではなく習慣によるものだ。
アリストテレス