第54回【ハーバード式】20秒ルールで身に付く習慣術｜良い習慣を継続し悪い習慣を断つ行動変容法

１．ポイント：良い習慣は20秒短縮させること

ハーバード大学のショーン・エイカー著『幸福優位７つの法則』には、以下のことが書かれています。

つまり、習慣化したいのであれば、その行動に取り掛かるまでの時間を20秒減らすこと＝「少しでもすぐに始められる環境を作ればよい」ということです。具体的にはどういうことかは後述の参考例で説明します。

ショーン・エイカーは、幸福、成功、ポテンシャルなどの分野に関して世界を代表する専門家で、ポジティブ心理学の第一人者です。ＴＥＤトークにも出演しており、動画再生回数が１５００万回超。

多くの人はビジネスやプライベートで「成功」するには、苦労や努力をしなければならず、その結果として「幸福」をつかむものと考えていますが、人は「幸福に感じるから成功する」というのが本書の主張です。

２．必要な準備

３．参考例：いつも手の届くところに配置する

（１）読めていない本を読みたい

・本棚に片付けず、いつも座る場所の近くにその本を置いておく。
・読んでいる途中の本は閉じず、逆さにした状態にしておく。
・トイレに置いておく。

（２）毎朝ランニングしたい

・寝る前にランニングウェアを椅子にかけておく。
・帰宅後ランニングシューズを靴箱から出しておく。
・朝起きたら走り出したくなるような音楽を目覚ましにする。

（３）時事ニュースに敏感になりたい

・ニュースアプリをスマホトップ画面に置く。
・朝礼持ち回りで気になる記事を発表する。
・Xでニュースリストを作り時事関連だけをフォローする。

４．まとめ：20秒をうまくコントロールしよう！

ちょっとだけ早く取り掛かれるようにすることで習慣化できるイメージができましたか？うまく20秒ルールを扱うことで良い習慣が身に付いていくことでしょう。

しかし、良い習慣を付けたい反面、悪い習慣を断ち切りたいことの気持ちが強いのではないでしょうか？気づいたらテレビやスマホを1時間も2時間も見ていたり、ゲームばっかりしていたり、長電話してしまっていたり・・・。実はそんな悪い習慣をやめたい！という場合でもこの20秒ルールが使えます。

悪い習慣を減らしたいときは、その行動をするのに「かかる時間を20秒だけ増やす」という逆のことをやればよいのです。手間が掛かるようにしたら少しずつ習慣が失われていきます。

まずは10分だけスマホを手の届かないところやバッグの中に閉まってみましょう。初めはウズウズするかもしれませんが、常に取り出すのに時間がかかるところに悪い習慣の原因になるものを置いておくのです。どうしても触ってしまうなら、悪い習慣になるアプリをホーム画面に置かないことも一つの方法です。

初めは精神力や根気が試されますが、習慣化とはそういうもので、うまく回るまでは意識的に習慣にしていかなくてはいけません。20秒ルールはそのサポートをしてくれる方法なので、まずは一人でやってみるのもいいですが、同僚や友達、家族と一緒に考えてみると習慣化を早くできるかもしれませんよ。

この記事を探求できるおすすめ書籍５選

『幸福優位7つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論』ショーン・エイカー

この記事の参考文献として挙げている書籍そのものです！ハーバード大学で人気第1位の講師によるポジティブ心理学の実践書で、この記事で紹介している「20秒ルール」はまさにこの本の第7の法則として解説されています。習慣化したいのであれば、その行動に取り掛かるまでの時間を20秒減らすこと、つまり「少しでもすぐに始められる環境を作ればよい」という具体的な方法が示されています。特に「成功するから幸せになるのではなく、幸せだから成功する」という本書の主張は、この記事で伝えている「習慣化とは精神力や根気が試されるもの」という視点に、ポジティブな側面を加えてくれます。グーグル、コカ・コーラ、IBMなど世界的企業で採用され、驚異の効果をあげたメソッドを学べる一冊です。

『継続する技術』戸田大介

200万ダウンロード超の国内No.1習慣化アプリ開発者による、膨大なユーザーデータを分析してわかった習慣化の科学です。この記事では「何事においても継続できない人」をターゲットにしていますが、この本ではストレッチ85.0%、筋トレ83.9%、勉強87.7%、ジム94.9%という驚異の挫折率データから、習慣化がいかに難しいかを明らかにしています。そして「習慣三原則」(すごく目標を下げる、動けるときに思い出す、例外を設けない)を守った人は30日間継続成功率が8.23倍になることを実証しています。特に「動けるときに思い出す」という原則は、この記事で紹介している20秒ルールと深く繋がり、環境設計の重要性を科学的に裏付けています。物語形式で読みやすく、実践的な一冊です。

『理想の人生をつくる 習慣化大全』古川武士

日本で唯一の習慣化コンサルティング会社代表による、習慣化の決定版です。この記事では「読めていない本を読みたい」「毎朝ランニングしたい」「時事ニュースに敏感になりたい」といった具体例を紹介していますが、この本では行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣という4つの側面から、65個の習慣化メソッドを体系的に解説しています。特に環境設計の章では、この記事の20秒ルールと同様の「行動を始めるハードルを下げる」テクニックが豊富に紹介されており、本を読む場所に置いておく、ランニングウェアを目に見える場所に置くといった実践法がさらに詳しく学べます。5万人のビジネスパーソンの育成経験から生まれた実践的な内容です。

『短期間で”よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』メンタリストDaiGo

心理学と科学的根拠に基づいた、習慣化の最新テクニックを解説したベストセラーです。この記事では「悪い習慣を減らしたいときは、その行動をするのにかかる時間を20秒だけ増やす」という逆のアプローチを紹介していますが、この本では20秒ルールに加えて、if-thenプランニング、マジックナンバー4、習慣の置き換えなど、50以上の科学的テクニックが網羅されています。特に「気づいたらテレビやスマホを1時間も2時間も見ていた」というような悩みに対して、意志力に頼らず環境を変えることで習慣をコントロールする方法が具体的に示されています。習慣化の教科書として最適な一冊です。

『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ

全米ベストセラーになった、ばかばかしいほど小さな習慣から始める革新的アプローチを説いた一冊です。この記事では「20秒短縮させること」という具体的な数値目標を示していますが、この本では「腕立て伏せ1回」「本を1ページ読む」といった、驚くほど小さな目標設定の重要性を説いています。特に「目標を下げると、すごく成功率が上がる」という視点は、この記事で伝えている「初めは精神力や根気が試されますが、うまく回るまでは意識的に習慣にしていかなくてはいけません」というメッセージに、より実践的な解決策を提供します。モチベーションではなく意志の力を使うことで、どんな状態でも習慣を続けられる方法が学べます。

参考文献

ショーン・エイカー『幸福優位７つの法則　仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論』徳間書店、2011年